Psycling® Overspanning en burn-out: de theorie
Het ontstaan
Overspanning en burnout komen door langdurige overbelasting van het stress-systeem. Stress hoort bij het leven en normaal kan het lichaam zich hier goed van herstellen. Bij langdurige stress lukt dit herstel soms niet meer en daalt het stresshormoon cortisol niet meer naar zijn normale waarden. Het cortisol blijft verhoogd en is een bron is van veel lichamelijke en psychische klachten.
Diverse hersengebieden zijn betrokken bij stress
- De hypothalamus en hypofyse zetten de bijnieren aan tot afgifte van cortisol.
- De hippocampus verlaagd in normale omstandigheden de hoeveelheid cortisol.
- Door teveel stress/cortisol werkt de hippocampus minder goed en blijft de hoeveelheid cortisol verhoogd.
- Slechte werking van de hippocampus zorgt voor concentratie- en geheugenproblemen
- En ook tot verhoogde activiteit in de amygdala, wat een oorzaak is van depressieve gevoelens en angst.
Kenmerken overspanning
- Drie van de volgende klachten: moeheid, gestoorde/onrustige slaap, prikkelbaarheid, niet tegen drukte/herrie kunnen, emotionele labiliteit, piekeren, zich gejaagd voelen, concentratieproblemen e/o vergeetachtigheid;
- Gevoel van controleverlies e/o machteloosheid;
- Het beroepsmatig e/o sociaal functioneren raakt verstoord;
- Er is geen sprake van een psychiatrisch stoornis, bv. depressie of angststoornis.
Kenmerken burn-out
- Er is sprake van overspanning;
- De klachten zijn meer dan 6 maanden geleden begonnen;
- Gevoelens van moeheid en uitputting staan sterk op de voorgrond.
Vóórkomen burn-out
Van de 8,3 miljoen werkende Nederlanders kampen er 996.000 met gevoelens van emotionele uitputting. Dat is 12 procent, waar het tien jaar geleden ‘nog maar’ 8 procent was, schrijft het Sociaal Cultureel Planbureau in het rapport Burn-out uit 2014.
De jongste CBS-cijfers uit 2016 zien dat dit type klachten zich bij steeds jongere mensen manifesteert. Bij 17,1 procent van de 25- tot 35-jarigen, om precies te zijn. Tussen de 35- en 45-jarigen kampt 14,8 met psychische klachten.
De diagnose komt bij mannen het meest voor in de leeftijdsgroep 45 tot en met 49 jaar en bij vrouwen in de leeftijdsgroep 35 tot en met 39 jaar (NIVEL Zorgregistraties eerste lijn). Deze cijfers geven een onderschatting van het vóórkomen van overspannenheid in de bevolking, doordat niet iedereen met deze problemen zich bij de huisarts meldt
Burn out als resultaat van omstandigheden en persoonlijke eigenschappen
Het ontstaan van overspanning en burnout begint met ‘stress’ (Terluin et al. 2005). Terluin schrijft hierover het volgende: Stressoren zijn omstandigheden of gebeurtenissen die ervaren worden als bedreigend voor het psychosociale evenwicht. Stressoren kunnen situaties zijn ondermeer op werk, thuis, studie, financiën, gezondheid, grote veranderingen en levensgebeurtenissen.
Geconfronteerd met een of meer stressoren moet de stressor(en) op de een of andere manier gehanteerd worden (coping) om het psychosociale evenwicht te bewaren of te herstellen. Een gevoel van onaangename spanning (distress) ontstaat als de persoon veel moeite heeft met het hanteren van de stressor(en) en normaal te blijven functioneren. Tot zover is dit alles nog een betrekkelijk normale ervaring: iedereen heeft het wel eens druk (verplichtingen), heeft wel eens problemen of tegenslagen, of krijgt te maken met ingrijpende veranderingen (levensgebeurtenissen). Echter als de stresshantering tekort schiet om het evenwicht te herstellen (falende coping) en de persoon weet niet meer wat te doen (demoralisatie) ontstaat er controleverlies en is de persoon de grip op de situatie kwijt. Dan neemt de distress flink toe en rest de persoon in kwestie geen andere optie meer dan het op te geven. Bij dat opgeven stopt de persoon met verdere pogingen om de stressor(en) het hoofd te bieden, laat belangrijke sociale rollen vallen, meldt zich ziek en trekt zich terug. Dan is er sprake van overspanning: een combinatie van distress, controleverlies en sociaal disfunctioneren. In een situatie van overspanning kunnen lichamelijke spanningsklachten het beeld in meer of mindere mate gaan bepalen. Wanneer de klachten langer bestaan en moeheid en uitputting in de beleving van de persoon sterker op de voorgrond treden, spreken we van burnout.
Behandeladviezen bij burn out
De eerste stap is vaak toch een stap terug doen, minder werken of helemaal ziekmelden. Het lichaam moet tot rust komen, het werk moet losgelaten worden (niet makkelijk). Klachten door de fysieke ontregeling moeten tot stilstand gebracht worden. Een lager handelingstempo, minder doen op een dag, een verstandige dagstructuur waarbij matige inspanning wordt afgewisseld met ontspanning, het doorbreken van niet helpende gewoontes als teveel drinken, korte wandelingetjes en dingen zoeken die energie geven ipv kosten, dat zijn vaak de eerste stappen die genomen kunnen worden. Dan komt er langzaam een fase waarin je wat meer kunt nadenken over wat er is gebeurd, je inzicht kunt gaan krijgen in je eigen patronen van denken, voelen handelen. Dit is ook de fase waarin je heel langzaam wat meer in beweging kunt komen, let wel een ontspannende prettige beweging! Je lijf kan weer heel langzaam gaan wennen aan iets meer ontspannen waarna het weer kan leren te ontspannen. Vanaf deze fase kan fietsen een bijdrage gaan leveren in je herstelproces. Dit is dan vaak aanvullend op een andere therapie. Gesprekken met een therapeut kunnen je naast het fietsen, helpen om tot inzicht en verandering te komen om langzaam het leven weer op een andere en duurzamere wijze op te pakken.
Rol van beweging/fietsen bij burn out
Onderzoek laat zien dat gezonde beweging leidt tot de aanmaak van endorfine, serotine en dopamine. Dit zijn de stofje in ons brein die informatie doorgeven tussen de zenuwen in ons brein en in verband gebracht worden met een goed gevoel, voldoening, zelfvertrouwen en geluk. Met bewegen doorbloeden we ons lijf en kan op celniveau opbouwstoffen worden aangeleverd en afvalstoffen worden afgevoerd. Het stresssysteem leert weer inspannen (sympathisch zenuwstelsel) op een goede manier om vervolgens weer te ontspannen (parasympathisch zenustelsel). Bewegen of in ons geval fietsen, is een manier om vertrouwen terug te krijgen in je lijf, je lichaamssignalen te leren herkennen, je grenzen te leren voelen. Daarnaast is het een prettige focus, je bent alleen maar aan het fietsen, andere zaken vallen even weg, het geeft een leeg hoofd. Voorts zie je van alles, de natuur, de groep waarmee je fietst. Fietsen geeft plezier en plezier is een van energiegevers waar je weer gebruik van moet gaan leren maken! Fietsen helpt je je eigen cadans weer terug te vinden, van cadans naar eigen kracht, dus Kracht door Cadans!
Bronnen: CPB, NIVEL. MDRI Richtlijn